Cum să învingi procrastinarea: o abordare științifică a problemei

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 06:27

Amânarea înseamnă amânarea sarcinilor importante, obligatorii, neplăcute și dificile la nesfârșit. Acesta este un fenomen universal, mai devreme sau mai târziu, într-un fel sau altul, toată lumea se confruntă cu problema cum să învingă procrastinarea. Conștientizarea probabilității de inconveniente și chiar catastrofe în aspectele profesionale și personale ale vieții nu salvează: amânatorii nu pot înceta să fie distrași de tot felul de alternative la afacerea propriu-zisă: divertisment, treburi casnice și așa mai departe. Diferența dintre amânare și lene este că prima este inerentă activității, dar neproductivă, deoarece nu oferă finanțe și nu are nimic de-a face cu auto-dezvoltarea.

Despre amânare

Amânarea înseamnă, în termeni simpli, amânarea lucrurilor. J. R. Ferrari, profesor de psihologie și cunoscut specialist în acest fenomen, este convins că absolut toți oamenii amână, dar doar o cincime din populația lumii este, ca să spunem așa, profesioniști.procrastinatori. De asemenea, consideră că este un stereotip să crezi că tentațiile precum smartphone-urile și rețelele sociale sunt de vină pentru astfel de întârzieri. rețele.

Amânarea este aproape întotdeauna cauza problemelor vieții și a efectelor psihologice destul de dureroase. Oamenii raționali încearcă să lupte cu dorința de a amâna până la termene limită, deoarece obiceiul este considerat negativ. Dar există un alt punct de vedere: unii cercetători cred că este inutil să știi să învingi procrastinarea. Această poziție este argumentată de faptul că amânarea și înlocuirea sarcinilor semnificative este cheia pentru a îndeplini mai mult ceea ce este planificat. Pentru unii oameni, productivitatea și performanța cresc de fapt pe măsură ce termenul limită se apropie.

Susținătorii opiniei despre utilitatea procrastinării spun că amânarea unei sarcini vă permite să înțelegeți dacă este cu adevărat importantă, dacă rezultatul va corespunde eforturilor depuse. Amânarea te scutește de dezamăgire și eșec. Dacă sarcina este nouă pentru o persoană, se poate fi de acord cu afirmația. Și dacă vorbim despre beneficiile evidente de a face asta, atunci trebuie să provoci amânarea. Cea mai eficientă tactică este o combinație a practicii zilnice cu o abordare științifică.

Mai ușor ca oricând

Amânarea este, în termeni simpli, o poveste despre un om obișnuit. A fost odată un om obișnuit. În ea, fiecare se poate recunoaște. Ordinary era un om foarte ocupat. Amintiți-vă un exemplu al uneia dintre zilele sale de octombrie. În lista de sarcini cu majuscule, liniuțe de subliniere și chiar semne de exclamare amintește de sinedisertație (pentru că Omul este profesor). Sau Ordinary are o zi de naștere și trebuie să vă pregătiți pentru sărbătoarea de seară: faceți curățenia, mergeți la magazin, alegeți o ținută și divertisment, gătiți cina. „Mi-am sunat pe toți prietenii?” Bărbatul încearcă să-și amintească în panică. Persoana poate avea nevoie să studieze pentru un examen sau să vorbească cu un partener despre o despărțire.

Timpul trece, aleargă, se grăbește, iar Omul nu își începe propria, aceeași sarcină. Dar asta nu înseamnă că este leneș sau se odihnește, este ocupat. Common sortează corespondența, citește o carte, mănâncă (pentru a treia oară, deși prima dată nu i-a fost foame), jonglează cu portocale (nervos), discută cu un prieten la telefon (anxios), decide să dedice în sfârșit timp caligrafiei sau chimie, dar trece rapid la un film despre Leps sau cafea. Și tot așa până la infinitul termenului limită. Dacă ai noroc - doar până la apropierea lui, care va funcționa ca prin magie. Și dacă nu ai noroc… Aceasta este o poveste care nu trebuie repetată acasă.

Apropo, Ferrari a comparat „doar fă-o” cu un procrastinator cu „nu fi trist” cu o persoană cu depresie severă. Nevoia emoțională de întârziere este comună între amânatorii cronici care au nevoie de ajutorul psihologilor/psihoterapeuților profesioniști și a tuturor celorlalți.

Cauzele fenomenului

Neil Fiore, psiholog, antrenor și scriitor, crede că amânarea nu este despre lene sau lipsă de voință. El oferă o abordare interesantă a amânării sarcinilor ca ceal altă față a monedei perfecționismului.

Toată lumea areobiective și sarcini pe care oamenii încearcă să le amâne (sau mai bine să le evite cu totul). Amânarea este, în termeni simpli, o piedică în realizarea potențialului, obținerea de rezultate în pregătire și muncă, precum și în viața personală. În plus, problema poate afecta sănătatea.

Principalul lucru de făcut pentru a învinge amânarea este de a trata cauzele individuale ale fenomenului. Acest lucru face posibilă înțelegerea motivelor acțiunilor și a comportamentului corect. Cauzele amânării (conform lucrărilor fondatorului psihologiei sistemului-vector Yuri Burlan):

• străduiți-vă pentru rezultate perfecte (perfecționism);
• frica subconștientă de succes;
• lipsa abilităților de planificare și prioritizare;
• lipsa obiceiului de a face o muncă intenționată și pofta de „gratiuri”;
• stima de sine scazuta, lipsa de incredere in rezultatul muncii si evaluarea demna a acesteia;
• frica de eșec;
• protest intern împotriva „trebuie” (necesitatea și importanța) în ciuda adversarilor sub formă de superiori sau soț;
• motivare scăzută, lipsă nu numai de interes, ci și dorință adevărată de a face un anumit lucru;
• și așa mai departe.

Test de procrastinare

Înainte de a lupta cu amânarea, trebuie să stabiliți dacă cunoștințele practice despre cum să depășiți amânarea sunt relevante pentru o anumită persoană. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți un mic test. A fi de acord cu afirmația este egal cu un punct, a nu fi de acord este egal cu zero:

1. Imposibilitateîncepeți munca dacă nu sunt rezolvate diverse probleme casnice.
2. Adesea lucrurile se fac târziu.
3. Încredere că ghinionul poate împiedica succesul.
4. Gândiți-vă la toate detaliile atunci când planificați o întâlnire.
5. Incapacitatea de a lucra fără o varietate de băuturi revigorante: cafea, ceai etc.
6. Obișnuința de a răspunde la orice e-mail primit, indiferent cât de important.
7. Ușoară distracție.
8. Amânare și alte dificultăți de luare a deciziilor.
9. Sarcinile sunt adesea amânate până mâine (sau se folosesc cuvinte similare).
10. Rezolvarea problemelor complexe necesită mult timp și o gândire prealabilă la pașii viitori.
11. Termenele limită sunt excluse.
12. Grabirea pentru a respecta termenele limită este un însoțitor constant.

5+ puncte indică probleme legate de amânare. Dacă sunt selectate mai puțin de cinci afirmații, amânarea este slabă în viață.

Metode de luptă

Spoiler: un miracol nu va ajuta. De asemenea pastile. Dar oamenii de știință, psihologii și medicii oferă multe modalități de a depăși problema. Este necesar să le alegeți pe cele optime și să mergeți spre victorie. Metode de a face față amânării:

• Planificare și obiective.
• Arta pașilor mici.
• Asistență.
• Realizări și premii.
• Dispoziție de lucru.
• Cele mai importante sarcini.
• Vizualizare.
• Înlăturarea obstacolelor.
• Dialog intern.
• Odihnă fără vinovăție.
• „Nu”.
• Metoda turtă dulce.
• Metodologie de neprogramare.
• Stamina.
• Ascuțiți lucrul.

Planificare și obiective

Pentru a scăpa de indecizie și frică, este suficient să întocmești un plan pas cu pas de acțiuni specifice pentru a atinge un anumit scop. Dacă trebuie să scrieți un articol, ar trebui să începeți cu cele mai ușoare părți, a căror finalizare va adăuga încredere. Se recomandă să combinați acest lucru cu stimulente.

Arta pașilor mici

Inamicul nu este atât de înfricoșător dacă îl împarți în părți. Dacă trebuie să scrieți un album, este recomandat să începeți să scrieți câte un rând din fiecare melodie pe zi. Și lucrurile vor merge.

Majoreta

Sprijinul unei persoane cu idei similare - un prieten, coleg sau partener - este foarte important în lupta unui amânator. Va servi ca un stimulent suplimentar pentru a mobiliza toate resursele, vă va permite să descoperiți potențialul neexploatat și să ieșiți victorios.

Realizări și premii

Înregistrare zilnică a progresului în jurnal. Persoanele care practică această metodă deja în prima săptămână înțeleg că funcționează. Înregistrările sunt dovezi ale intenției de a depăși amânările și acțiunile concrete. Este recomandat să te concentrezi pe percepția subiectivă: scara reală a realizărilor nu este importantă, nu este nevoie să te compari cu ceilalți. O persoană poate considera un rezultat obiectiv modest ca fiind un succes, dar este conștientă de circumstanțele specifice.

Este la fel de important să sărbătorim orice realizare. Este necesar să te prețuiești și să te răsplătească cu o odihnă binemeritată, precum și cu mici lucruri plăcute: o carte interesantă, un baton de ciocolată sau cei dragi.piese.

Dispoziție de lucru

Profesorul Ferrari vă sfătuiește să faceți un obicei din a face liste de lucruri de făcut. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza Word, autocolante sau extensii speciale de browser. Obiectivele ar trebui să fie realiste și clare. Este util să împărtășiți planuri cu prietenii și colegii, astfel încât va exista mai puțină tentație de a le amâna.

Cele mai importante sarcini

Tim Ferriss, cel mai bine vândut autor al cărții „Săptămâna de 4 ore”, vă recomandă să vă notați cele mai dificile obiective, întrebând dacă acesta ar fi singurul lucru pe care l-ar realiza o persoană într-o zi, dacă ar exista satisfacție din acea zi. Acesta este un bun ajutor în stabilirea priorităților. Mulți experți recomandă să alegeți cele mai importante trei sarcini și să vă concentrați asupra lor.

Alte moduri

Există multe alte moduri de a învinge procrastinarea. De exemplu:

1. Vizualizarea este viitorul. Trebuie să încerci să te uiți peste un an/cinci/zece ani și să te gândești ce poți face acum pentru a te apropia de imaginea dorită și cum trebuie să te planifici pentru următoarele luni/ani. De exemplu, cu ajutorul exercițiului psihologului Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Înlăturarea obstacolelor sub forma internetului și a rețelelor sociale. Tim Ferris începe în fiecare dimineață prin a bloca tot felul de rețele sociale. rețele care utilizează programe speciale timp de o oră și jumătate până la două. Poșta trebuie verificată o dată pe zi (excepție - o mare nevoie). Profesorul Ferrari recomandă să faceți acest lucru cel puțin o dată pe oră.
3. Dialog intern. Formularea negativă ar trebui înlocuită cu „Vreau…”, „IEu decid…” și „Aleg…”. Astfel, tensiunea internă este redusă și energia pozitivă este crescută. În același timp, nu este necesar să vrei să faci sarcina și să o iubești, este suficient să te decizi cu privire la disponibilitatea de a-ți dedica timpul și energia acesteia.
4. Odihnă fără vinovăție. Amânatorii și dependentii de muncă sunt foarte asemănători: fie muncesc, fie se simt vinovați că nu și-au făcut treaba. Cercetările au demonstrat că capacitatea de a lucra productiv este sinonimă cu a te bucura de timpul liber fără remuşcări. O parte a luptei împotriva amânării în psihologie este să vă luați suficient timp pentru a vă odihni.
5. Spune nu. Un „nu” matur și ferm este deosebit de eficient pentru cei care amână.
6. Metoda turtei dulce. Ideea este să scurtezi perioadele de lucru și să obții recompense frecvente și plăcute.
7. Metoda anti-programare. Este opusul listelor tradiționale de lucruri de făcut: un calendar de activități legate de socializare și relaxare, precum și de stabilirea unei activități continue eficiente. Pentru început, este recomandat să limitați timpul de activitate la o jumătate de oră, iar apoi să vă recompensați cu activitățile preferate. Metodologia nu oferă doar o odihnă binemeritată (fără vinovăție), dar oferă și o viziune realistă asupra timpului actual pentru sarcinile de lucru.
8. Dezvoltarea rezistenței. Un alt mod de a uita de cuvântul „amânare”. Merită să luăm un exemplu de la alergătorii de maraton. Mulți recunosc că sunt adesea vizitați de dorința de a renunța la tot în timpul cursei. Pentru a o depăși, se concentrează pe ceea ce pot face aici și acum. Este vorba despre schimbarea negativului„Nu mai suport” la „Pot mai face un pas.”
9. Luminează munca. O activitate monotonă constând în acțiuni mecanice poate fi ușurată cu ajutorul unui film sau al unei muzici preferate. Principalul lucru este că un fundal vesel și interesant nu interferează. Un alt mod popular este de a lua pauze după un anumit timp (de exemplu, 25 de minute). Trebuie să vă pregătiți să urmați programul: 25 de minute exclusiv pentru serviciu, iar apoi puteți dedica în siguranță timp lucrurilor interesante.

Și niște trucuri de viață

Următoarele sfaturi utile sunt de asemenea eficiente:

• Comandă. De la desktop la toate aspectele vieții. Haosul epuizează creierul, nu îi permite să funcționeze normal.
• Apă. Trebuie să bei mai mult.
• Muzica preferată. E înălțătoare.
• Restrângerea consumului de produse din făină.
• Fac duș, spălat cu apă rece, exerciții sau jogging - toate acestea trebuie făcute atunci când vă simțiți obosit.
• Medicamente (ar trebui prescrise de un specialist).
• Scurt antrenament intens în fiecare săptămână.

Cărți pe această temă

Cum să învingi amânarea, cărți:

1. „Gândește ca un matematician” (B. Oakley).
2. „Un mod ușor de a nu mai amâna” (Neil Fiore).
3. „Fără amânare!” (L. Babauta).
4. „Amânare și autosabotaj” (E. Levy).
5. "Mâncați broasca! 21 de moduri de a învăța să fii la timp” (Brian Tracy).
6. "Nu amânați până mâine. Un scurt ghid pentru combaterea procrastinării” (T. Pitchel).
7. „Anul Nou al procrastinatorului”(E. D. Scott).

Mențiune specială ar trebui făcută despre populara carte a lui P. Ludwig „Defeat Procrastination! Cum să nu mai amâni lucrurile până mâine.”

Amânarea sarcinilor casnice, personale sau de serviciu este familiară tuturor. Uneori lucrurile sunt atât de neplăcute, încât oamenii sunt gata să facă multe, dacă doar să nu le ia deloc. Consecințele unui astfel de comportament nu sunt cele mai roz, așa că este important pentru mulți să știe să învingă amânarea. Trebuie să începeți prin a afla motivele obiceiului de a amâna ceva și să vă gândiți la o strategie individuală. Sunt multe din care să aleagă - mulți cercetători, scriitori, psihologi și psihiatri au dezvoltat metode pentru a depăși amânarea: de la planificarea obiectivelor, arta pașilor mici și importanța unui grup de sprijin, până la metoda morcovului și tehnica anti-programare. Nu amâna până mâine ceea ce poți face acum!