De unde să începi meditația: ghid pas cu pas, pregătire, sfaturi practice

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 06:27

Acum se vorbește mult despre meditație, despre efectele sale benefice asupra organismului și despre capacitatea de concentrare. Dacă vrei să-i experimentezi singur efectul, este timpul să treci de la teorie la practică. Și aici se află cea mai mare problemă. Cum să începi meditația pentru începători? La urma urmei, vrei să faci totul corect pentru a obține un efect de 100% din exerciții. În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți toate subtilitățile în practica meditației.

Crede-mă: nu trebuie să mergi la o sală specială, să ai mult timp liber sau să fii o gimnastă super flexibilă. La urma urmei, meditația este departe de yoga. Deși această practică, dacă devine parte din viața de zi cu zi, te va ajuta să-ți gestionezi mintea și corpul. Ea nu te va face un supraom, dar te va ajuta să devii o persoană calmă, echilibrată. Și ce altceva aveți nevoie în epoca noastră de stres constant?

Beneficiile meditației

S-au scris o mulțime de cuvinte înțelepte despre efectele benefice ale practicilor orientale asupra organismului. Dar meditația ajută nu numai la îmbunătățirea circulației sângelui, la ameliorarea tensiunii musculare și la normalizarea metabolismului. În primul rând, afectează conștiința unei persoane. Prin această practică vom putea:

• eliminați efectele stresului;
• ameliorează stresul mental;
• atinge relaxare;
• crește tonul general;
• scapa de griji;
• crește eficiența;
• simți bucuria vieții;
• scapa de insomnie, crize de anxietate nemotivata;
• descoperiți creativitatea ascunsă;
• crește stima de sine;
• auzi vocea interioară.

Și dacă nu știi de unde să începi în prima meditație, mai întâi răspunde-ți sincer la întrebarea: de ce vrei să o practici. Nu contează care este motivația ta. Principalul lucru este că tu însuți îl înțelegi suficient de bine. Această realizare a scopului final vă va ajuta să faceți din practica estică o parte din viața de zi cu zi.

Pasul unu. Atitudine pozitivă

Creierul nostru zadarnic umple mereu inima de anxietate. Ne este teamă că facem ceva greșit. Că, până la urmă, nu va exista niciun efect pozitiv. Și când va apărea rezultatul - de unde vom ști despre el? Avem suficient timp pentru a practica meditația? Unde să o faci? Suntem suficient de tineri pentru a medita? Toate acestea și întrebări similaregăuriți-ne constant creierele.

Dar începutul meditației este că trebuie să renunțăm la gândurile tulburătoare. Altfel, nimic nu va funcționa. Nu va mai fi meditație, ci o ședință de psihanaliză cu elemente de autocritică. Deci trebuie să fim total pozitivi. Chiar dacă ești întristat de ceva sau anxietatea te mănâncă, lasă toate gândurile negative pentru mai târziu. Dacă ești credincios, atunci nu va fi de prisos să te rogi. La urma urmei, întoarcerea la Dumnezeu aduce deja sufletul în starea potrivită. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că meditația nu este un singur exercițiu. Ar trebui să devină practica ta zilnică.

Pasul doi. O chestiune de timp și spațiu

Există meditație de dimineață și de seară. Cum să începi să faci sport dacă timpul se scurge? Când este cel mai bun moment pentru a începe să faci sport dacă ești o bufniță de noapte? Da, este adevărat că în zori, odată cu răsăritul soarelui, puterile noastre fizice și mentale se manifestă cel mai deplin. Dar nu te remodela pentru a mulțumi teoriei.

Meditația este o practică și este individuală pentru fiecare persoană. Nu este nevoie de mult timp pentru a exersa. Dacă vă grăbiți să ajungeți la serviciu, setați alarma cu cinci minute mai devreme decât de obicei. Timpul pentru meditația de seară este și mai ușor de găsit. Practicați-l în baie sau în timp ce stați în pat. Locul pentru meditație ar trebui să fie liniștit, calm.

Oamenii cu experiență pot exersa în aer liber, în parcuri, pe plajă, dar pentru începători este mai potrivit un spațiu închis, unde nimic nu distrage atenția de la exercițiu. Aprindeți lumina sau reduceți-o - depinde de dvs. Cineva nu se poate relaxa la căldură, celăl alt - la frig. Temperaturamodul din cameră depinde și de dvs.

Cum să începeți meditația acasă de la zero

Să presupunem că nu știți nimic despre practicile estice. E pentru bine. Concentrarea pe rezultate doar dăunează întregului lucru. Aici trebuie doar să vă bucurați de procesul în sine. Ți-ai dat seama de ce meditezi? Acum încercați să profitați la maximum.

Temperatura confortabilă în cameră, lumina soarelui sau, dimpotrivă, pâlpâirea înăbușită a lumânărilor, liniștea sau muzică plăcută calmă - toate acestea ar trebui să vă ajute să vă relaxați. Puteți aprinde mai multă tămâie la alegere. Opriți telefonul mobil, astfel încât un apel neașteptat să nu interfereze cu meditația.

Cum să începi să faci mișcare, cât timp să aloci primului exercițiu? Cinci minute dimineața și seara sunt suficiente. Începătorii pun adesea întrebarea: cum te poți concentra pe un singur lucru dacă nu știi cât timp a trecut? Pentru asta este un ceas cu alarmă! Cu toate acestea, încercați să nu faceți să sune prea dur.

Meditație de dimineață. Ce poziție să alegi

Există multe școli de meditație. Dar toți învață că exercițiul are două scopuri:

1. Concentrarea atenției, încărcare cu energie și vigoare, creșterea tonusului general.
2. Relaxare completă, scăpare de stres, eliminarea grijilor și anxietăților, curățarea minții.

Inutil să spun care practică este bună dimineața și care este bună seara. Dacă doriți să vă reîncărcați bateriile în timpul zilei, careplină de muncă și încercări, atunci poziția ar trebui să fie specială. Nu vă fie teamă că nu sunteți în acea formă fizică pentru a vă așeza imediat în asana Lotus. Acest lucru nu este necesar de la un începător. În primul rând, ar trebui să fii confortabil. În caz contrar, gândul la picioare rigide va anula toate beneficiile exercițiului.

Așezați-vă pe s altea și, dacă este necesar, pe pernă. Îndreptați-vă spatele, trageți înapoi omoplații. Gâtul, coloana vertebrală și coccisul ar trebui să fie în linie. Dacă vă este dificil să mențineți această poziție, sprijiniți-vă de perete. Pentru a începe, trebuie doar să-ți încrucișezi picioarele în „stil turcesc”. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine și după un minut încep să te doară genunchii, schimbă-ți poziția.

Pentru un european, este mai obișnuit să stea pe un scaun. Dar plasați fesele chiar pe marginea acesteia, astfel încât coloana vertebrală să nu atingă spatele. Puneți picioarele drepte și plasați palmele pe genunchi. Te poți așeza în genunchi. Spatele ar trebui să fie drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Dar, în timp, veți dori să adoptați postura birmaneze pentru meditație. Este asemănător cu Lotus, dar picioarele nu se potrivesc pe coapsele piciorului opus, ci pe picioarele inferioare.

Poze pentru meditația de seară

Această practică are ca scop relaxarea maximă. Prin urmare, postura trebuie să fie diferită. Cel mai bine este să stai întins pe spate. Poate fi un pat, dar atunci există un risc mare de a adormi. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă descurajați: chiar și să luați două minute pentru a medita vă va ajuta să dormiți mai bine și să fiți mai alert când vă treziți. Dar cazurile de adormire în timpul exercițiului sunt tipice doar pentru începători.

Cum să meditezi acasă șinu dormi? Întinde o pătură pe podea. Sari peste perna. Stați pe spate. Capul trebuie să fie drept. Este permis să-l înclinați ușor, dar astfel încât gâtul să fie confortabil. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-le ușor în lateral. Mâinile ar trebui să se așeze în liniște pe părțile laterale ale corpului. Această poziție este potrivită și pentru cei cărora le este contraindicat să stea cu spatele drept (pentru probleme cu coloana vertebrală).

Pentru scurte meditații de relaxare, te poți întinde pe burtă. Această poziție este potrivită în special pentru femei. Cum să începi meditația acasă? Întindeți un covor moale (sau pătură) pe podea. Întinde-te pe burtă cu fața întoarsă la stânga. Mâinile trebuie să fie la nivelul capului, cu palmele în jos. Îndreptați-vă piciorul drept și îndoiți ușor piciorul stâng.

Ming

Acest exercițiu este practicat nu numai la mănăstiri budiste, ci și creștine. Acestea din urmă au chiar mănăstiri (curți cu galerie) sau „labirinturi” căptușite cu mozaicuri pe podeaua templului. Este util să marcați începutul practicii meditației cu o astfel de mers - pentru a purifica conștiința sau sfârșitul acesteia ca fază de reflecție.

Cu acest exercițiu, spatele și capul ar trebui să fie îndreptate. Doar picioarele se mișcă, dar corpul rămâne nemișcat. Desigur, pentru un începător este greu să meargă fără să-și fluture brațele la ritm, fără să-și balanseze șoldurile, dar acest obicei se va dezvolta cu timpul. Împășește-ți palmele și așează-le pe burtă. Cu pleoapele pe jumătate închise, dar fără să înclini capul, concentrează-te pe sol sau pe podea la doi metri de picioare. Chiar dacă de obicei rătăcești, încearcă să ții spatele drept atunci când mergi așa. Atunci toate organele interne vor ocupa locul potrivit șiva funcționa corect. De asemenea, va îmbunătăți fluxul sanguin și funcția creierului.

Pasul trei. Alegerea practicii

De obicei, oamenii se găsesc un guru, un profesor mai sofisticat care instruiește, predă și controlează toate fazele meditației. Dar o astfel de persoană aparține unei anumite școli, actuale. Și nu este un fapt că această practică este potrivită pentru tine. Trebuie să-ți dai seama ce meditație să alegi. De unde să începi acasă dacă te hotărăști să te concentrezi pe subiect? Selectează-l mai întâi. Poate fi o lumânare aprinsă - pentru începători, cel mai potrivit obiect, deoarece lumina strălucitoare în semiîntuneric atrage atenția.

Dacă ați ales meditația corectă de respirație, atunci nu este nevoie de niciun echipament suplimentar. Doar întoarceți-vă palmele în sus și închideți degetul mare și arătător. Deși în acest caz, pista audio vă va ajuta în exercițiu. Nu trebuie să fie muzică relaxantă. Sunt piese audio cu cântând păsări, zgomot de surf, zgomot din pădure. Există o școală de meditație care se bazează pe repetarea mantrelor. După ce ați ales oricare dintre numeroasele practici, trebuie să respectați mai departe. La urma urmei, meditația este într-o oarecare măsură un proces de auto-îmbunătățire. Nu vă puteți deplasa în mai multe direcții simultan.

Pasul patru. Simțiți greutatea corpului nostru

Toți practicanții, indiferent de școlile din care aparțin, sunt unanimi în opinia lor cu privire la subiectul de unde să înceapă meditația. Scopul exercițiilor este de a „împrospăta creierul”, la fel ca noi repornim un computer atunci când eșuează. Prin urmare, ar trebui să ne oprim pentru un timpaparatul tău de gândire. Dar cum să alungi totul, absolut toate gândurile din cap? Pentru a face acest lucru, creierul trebuie să se concentreze pe ceva foarte simplu. Aceasta este o analiză a stării corpului nostru.

Ne așezăm într-o poziție confortabilă pentru noi. Simțiți-vă corpul devenind greu. Relaxează-ți fața mai întâi. Apropo, acesta este un exercițiu util pentru cei care doresc să scape nu numai de emoțiile inutile, ci și de riduri. Lasă langoarea fericită să coboare pe trunchiul tău. Așteptați până când relaxarea ajunge la vârful degetelor de pe mâini, apoi până la tibie și picioare.

Pasul cinci. Toată atenția este pe respirație

La prima etapă, gândurile sunt încă deranjante. Dar asta nu ar trebui să te îngrijoreze. Mulți guru explică cum să începi meditația pentru începători. În paralel cu relaxarea corpului, ar trebui să ne concentrăm încet atenția asupra respirației. Nu este greu. În viața obișnuită, respirăm inconștient, deși creierul este cel care comandă plămânilor să se extindă și să se contracte.

Dar meditația este un proces de relaxare controlată. Respirăm exclusiv cu stomacul. Luăm aer prin nas. Expirăm pe gură. Ne concentrăm atenția asupra modului în care stomacul se umflă și cade. Dacă nu ești prima dată când meditezi, încearcă să combini al patrulea și al cincilea pas. Simțiți cum se relaxează corpul la fiecare expirație. Deci, creierul neobosit se va concentra asupra celor mai simple lucruri, iar alte gânduri (despre muncă, probleme și așa mai departe) pur și simplu se vor retrage.

Pasul cinci pentru practicanții de meditație,bazat pe mantre

Dacă ai ales această școală, atunci vei fi cu atât mai îngrijorat de întrebarea: „De unde să începi meditația pentru începători, mai ales dacă înveți acasă și singur”. Va fi mai eficient dacă înregistrați mantrele pe bandă. Repetați cuvintele din spatele jucătorului. Cu voce tare, în șoaptă sau chiar pentru tine - depinde de tine. Nu este nevoie să memorați textul - suprasolicita memoria și interferează cu relaxarea.

Dar repetarea repetată duce la acceptarea automată a cuvintelor. Ele devin organice pentru conștiința ta. Mai târziu, nevoia unui jucător va dispărea de la sine. Mantrele vor deveni parte a proceselor de relaxare și concentrare. Dar atunci când frazele sunt memorate în automatism, poate apărea o anumită dificultate. Un creier neobosit vă va arunca gânduri în paralel cu pronunția mantrelor. El se va adânci în trecut, va analiza evenimentele trecute sau se va îndrepta spre viitor, făcând diverse planuri. Luați-o cu calm. Doar întoarce-te la conștientizarea semnificației mantrei, concentrează-ți atenția asupra respirației și relaxării corpului.

Pasul șase. Deveniți observator extern

Dacă comparăm meditația cu procesul de repornire a unui computer (în cazul nostru, creierul), atunci toate practicile de mai sus erau doar programe de închidere. Concentrându-ne pe subiect, respirând, relaxând corpul, pur și simplu ne-am oprit mintea. Aceștia sunt pași preliminari. Scopul practicii în sine este de a obține un grad de detașare completă de gânduri. Pot să apară, dar trec în grabă ca niște nori ușori mânați de vânt.

Nu este ușor pentru începători să intreastral Cum să meditezi acasă, poți spune în detaliu. Dar cum să ieși din tine și să devii un observator exterior? Omul modern trăiește într-o epocă a fluxului intens de informații. Multe din ceea ce ați auzit și văzut, pur și simplu nu aveți timp să le „digerați”. Prin urmare, nu este de mirare că creierul începe să facă acest lucru atunci când ești relaxat. Așa se întâmplă în acele momente în care o persoană adoarme. Dar, spre deosebire de somn, ești în control complet asupra minții tale. Lasă gândurile să curgă. Principalul lucru este să nu te adâncești în ele.

Echilibru între concentrare și relaxare

Un începător poate fi chinuit de diverse întrebări în timpul exercițiului. Care este modalitatea corectă de a începe meditația? La mine merge sau a mers ceva prost? Am scăpat de gânduri în mod corect? De cât timp meditez? Am reusit sa ma concentrez? Pronunț corect mantrele? Dar aceste îndoieli sunt tocmai gândurile care interferează cu meditația.

Comparați acest lucru cu procesul de a adormi. Dacă ne spunem cu insistență, cu forță, că ar trebui să dormim, nu va ieși nimic din asta. Dar merită să fii distras - și te vei cufunda rapid într-un somn. Cu toate acestea, meditația nu este somn. Trebuie să ții o „mână pe pulsul” respirației, corpului tău. Nu-ți poți lăsa mintea să rătăcească. Dar există o linie fină între efort și lipsă de voință. Și în întrebarea cum să meditezi acasă, pentru începători, această problemă este cea mai dificilă.

Tehnica de vizualizare

Puteți doar să urmăriți apusul. Dacă reușiți să vă dedicați toată atenția acestui spectacol pentru 30secunde, consideră că ai meditat deja. Dar un alt lucru este atunci când te afli într-o cameră în care obiectele îți sunt cunoscute și nu mai sunt atât de interesante. Încercați să vă imaginați imagini diferite. Poate fi un foc multicolor, un caleidoscop sau ceva abstract.

Școala „Healing Qigong” oferă să începeți meditația pentru a vă imagina într-un loc unde v-ați simțit bine, calm, în siguranță. Poate fi un parc, o pădure, o plajă, un vârf de munte, o biserică și chiar o cafenea confortabilă unde îți place să vizitezi. Principalul lucru este că ar trebui să fie un loc potrivit în care pacea și liniștea vor coborî asupra ta. Pentru a spori efectul prezenței, puteți activa înregistrarea audio cu sunetele pădurii, navigarea, râul bombănind și așa mai departe.

Timp de meditație

Fă exerciții mai bine dimineața și seara. Creșteți treptat timpul de la cinci minute la 15-20. Cum să începem meditația dimineața? Acesta nu este un exercițiu fizic, în care trebuie să sari din pat și să faci imediat aplecări și să ridici gantere. Trebuie să scapi complet de urmele unui somn de noapte. Spălați-vă, faceți patul. Dar nu mânca micul dejun. Dacă ți-e prea foame, atunci mănâncă ceva ușor. În procesul de meditație, nu ar trebui să fii distras de gândurile la mâncare și de zgomot în stomac. Dar este, de asemenea, imposibil să mănânci deosebit de dens. Știi deja cum să începi meditația? Așa e, relaxare. Dar acest lucru va afecta nu numai brațele și picioarele, ci și organele interne. De asemenea, stomacul își va încetini activitatea, iar dacă este plin de mâncare, acest lucru vă va afecta negativ bunăstarea. Seara, meditația ar trebui să fie practicată la două ore după cină.

Ultimele câteva sfaturi practice

Acum știi cum să începi meditația. Rămâne să oferim câteva recomandări generale.

1. Primul și cel mai important: nu renunța la eșec. Se întâmplă tuturor. Poate că într-o anumită zi ești prea entuziasmat pentru a obține relaxare și astralizare. Acesta nu este un motiv pentru a opri practicarea meditației.
2. Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primul efect apare după 1-2 săptămâni după practica obișnuită.
3. Da, cursurile ar trebui să fie zilnice. Este mai bine să dedici cinci minute meditației în fiecare dimineață decât două ore o dată pe lună.
4. Este important nu numai să începeți exercițiul, ci și să îl terminați.
5. După meditație, nu te grăbi să sari de pe s altea. „Computerul” dvs. (adică creierul) sa oprit în timpul procesului de repornire. Acum trebuie să așteptați până când funcționează din nou. Stați puțin cu ochii închiși. Fii conștient de tine aici și acum. Spune că ești stăpânul propriei tale conștiințe și că ești capabil să-ți creezi propria viață.